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這7類家常菜看似健康,其實高鹽、高油、高脂,吃多小心發胖!
發表時間:2022/1/19 15:14:11來源:瀏覽次數:
  

人們總說:叫外賣、下館子不健康,倒不如自己做的家常菜好。那么,家常菜真的夠健康嗎?

 一道家常菜是否健康,關鍵在于烹飪的方式。如果食物不經過合理的烹飪,可能會導致這個家常菜成了“三高菜”,即高油、高鹽、高糖。

可想而知,長期吃這樣的家常菜,不僅容易長肉,還隱藏著健康隱患!


“高油菜”:易發胖,引發多種慢性病

攝入過多的油脂,無疑為身體埋下一個“定時炸彈”,輕則出現發胖的趨勢,重則誘發糖尿病等多種慢性疾病。

其實,很多人以為自己吃的是日常又健康的菜,沒想到每一口都像在喝油!


 “高油菜”的代表菜系:
水煮類:水煮魚、水煮牛肉等

很多人喜歡水煮魚麻辣濃重的口感,但是制作水煮魚,魚片要先用沸水焯一下,配上豆芽,撒滿辣椒與花椒,再澆上滾滾的熱油。
魚片完全在油里“潛泳”,不是水煮魚,而是油煮魚。
紅燒、干煸類:紅燒茄子、干煸豆角
茄子、豆角在烹飪的過程中需要加入大量的油才不會被燒焦。
而且加入其他配料后,這兩道菜的熱量瞬間高了幾十倍不止,吃一口可以感受到滿滿的油。
油炸類:炸土豆、炸藕盒、地三鮮等

土豆、蓮藕的營養很多,但它們含有大量淀粉,而淀粉吸油。如果這兩種食材通過高溫油炸的方式烹飪,營養成分會嚴重流失,越吸越多油。 如100克的土豆蒸熟后可提供70千卡能量,炸成薯條后,能量則增加2倍之多。
干鍋類:干鍋娃娃菜、干鍋土豆
這些干鍋菜為了保持口感,大多食材都需要經過“過油”的工序。這樣一來,干鍋菜的含油量就大幅提升了。

糖、鹽是家常菜中的常用調味料,尤其是鹽,基本每個菜都會放。然而,攝入過多的糖和鹽,是導致高血壓的“元兇”。


世界衛生組織提出嗜糖的危害與吸煙相當,長期攝入高糖飲食,會讓壽命縮短10~20年; 此外,據《新英格蘭醫學雜志》的一項研究顯示,全球每年約165萬人因吃鹽過多引發心血管病致死。
那么我們攝入多少鹽和糖比較合理呢?《中國居民膳食指南》建議,健康的成年人一天攝鹽量不超過5g,攝糖量最好控制在25g內。


“高糖、高鹽菜”的代表菜系:
糖醋類:糖醋魚、糖醋排骨

糖有提鮮、增味、上色等作用,為了提高菜肴口感,糖醋魚、糖醋排骨、糖醋里脊等家常菜含糖高,糖尿病患者注意少吃。 事實上,魚肉最好用蒸、燉等低溫方法烹調,或不經油炸,稍微煎一下后紅燒。
小炒類:魚香肉絲、西紅柿炒雞蛋

魚香肉絲兼具甜、酸、辣的口感,配飯吃很美味,但這道菜油多、糖多、鹽多,大概需要用30g白糖和30g油,肥胖者、“三高”患者應少吃這道菜。 西紅柿炒雞蛋看似健康,卻可能刺激血管。這道家常菜一般放20g以上的糖,以控制口味。
同時炒雞蛋時要多放油,無形中增加了“高糖、高油”,不控制量且常吃是不健康的。
咸湯:冬陰功湯、羅宋湯、面豉湯
香港食物安全中心風險評估組分別對130款常見的湯水,進行鈉含量的檢測,結果發現,所有湯水的平均含鹽量為1.8g。 也就是說,喝兩碗半的湯,一天攝鹽量就超標了!
在此建議大家,喝湯最好選擇蔬菜湯,如冬瓜湯、蘑菇湯等,這類湯比肉湯更清淡。


怎樣制作一道健康的家常菜?

高油、高鹽、高糖的家常菜確實不利于健康,且容易使人發胖,若想做一道健康又不易發胖的家常菜,其實一點也不難。 以下的烹飪小貼士,希望對大家有幫助!


▪ 控油
1、用水或高湯取代油,炒菜時不要一次性倒一大碗水進去,先加幾勺水,炒干再加;而用高湯炒菜可增添鮮味。 

2、炒完菜后把鍋斜放2分鐘,等到菜里的油流出來再裝盤,這個方法適合青椒、萵筍等吸油少的蔬菜。

3、烹飪肉片時,可用水焯法,即用沸水把肉片快速燙熟。肉類本身富含脂肪,水焯后表面會有一層水,隔絕了油的滲入,口感更清爽。

4、把肉煮到七成熟再切片炒,這樣就不必為炒肉單獨放一次油。 

5、炒肥牛、三文魚等脂肪含量豐富的食物,可先將其煎至半熟,使其脂肪煎出油脂后,用于炒菜,這樣便不用加額外的油了。 

6、涼拌菜最后放一勺香油或橄欖油,馬上食用。這樣油的香氣有效散發出來,而食物還沒來得及吸收油脂,油脂自然少了。


▪ 控鹽

1、少放高鹽調味料,可用天然香料或佐料來代替調味。 

2、用醋或檸檬汁的酸味,可以強化鹽的咸味,菜會變得咸淡適中。 

3、做菜時,可在菜快煮熟再加一點鹽,這樣不僅保留咸味,還可以少放鹽。 

4、使用限鹽勺、限鹽罐,選擇低鈉鹽,降低攝鹽量。


▪ 其他

1、炒菜的順序:炒菜先炒肉再放菜,最后加蔥姜蒜、鹽等調味品。
如果先下蔥姜蒜爆香,大蒜中最有營養的硫化物,容易被油的高溫破壞。此外,這樣還會影響香料的味道,導致營養流失。 

2、煮湯要做好:

湯快好時再放鹽,減少鈉的攝入;

邊嘗湯味邊加鹽,每次只加一點;

煲湯后記得去掉上面的油脂,如雞、排骨、骨頭等燉煮后會出油,最好先把上面的油脂撇出來。


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